Tag: Pilates (8)

Terminamos casi ya el mes de agosto y con él nuestro trabajo específico para los abdominales (aunque siempre puedes retomarlos y continuarlos cuando desees). Vamos a seguir implicando hoy la cadera a través de la estabilización pélvica, el refuerzo abdominal, el refuerzo de los isquiotibiales y la cadena cinética posterior.

Nosotros vamos a seguir haciendo los ejercicios en el suelo, con la esterilla y sin nada más, aunque es cierto que, como en la imagen, utilizar la pelota en Pilates facilita muchos ejercicios. Eso, a vuestra elección.

• Posición inicial: Comenzamos sentados con las manos apoyadas en el suelo al lado de los glúteos. Levantamos la pelvis empujando las manos hacia el suelo. El cuello se mantiene ligeramente flexionado con la mirada hacia el frente.

Hace unos días comenzamos unos ejercicios enfocados a unos músculos determinados y que a casi todos nos traen de cabeza: los abdominales. Con la base del Pilates, uno de mis grandes descubrimientos de este año, vamos a ir machacándoles todo lo que podamos, pero con cuidado, ¡¡mucho!!, y con una actividad efectiva. Si véis la imagen pensaréis, “yo no llego”. Pues se llega, y se mantiene, y se puede modular y podemos controlar cuándo volver a la posición inicial…

Vamos a comenzar con los músculos implicados: abdominales, cuádriceps y psoas-ilíaco.

• Posición inicial: empezamos sentados, con las piernas estiradas y cruzadas, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, y las manos sobrepuestas apoyadas sobre el dorso del pie.

Siempre atentos a nuestros lectores, recibimos una petición la semana pasada de María Victoria, quería saber cómo reforzar los abdominales haciendo pilates. Pues bien, el ejercicio que hoy os propongo hace especial hincapié en la musculatura de la cadera y de los abdominales.

Los músculos que vamos a implicar son: abdominales, cuádriceps, psoas-ilíaco, glúteo mediano, tensor de la fascia lata, dorsal mayor, bíceps, tríceps y deltoides.

• Posición inicial: comenzaremos de cúbito lateral derecho con el brazo derecho flexionado, lo apoyamos en la cabeza en plan ‘típica postura de aerobic’; el brazo izquierdo está anclado al suelo. La pierna derecha extendida con el pie en flexión dorsal, mientras la pierna izquierda extá extendida con el pie en extensión dorsal. La pierna apoyada en el suelo se coloca ligeramente hacia delante, mientras que la pierna izquierda está en máxima extensión.

Pues sí. Hoy empezamos con mucha actividad, y eso que el calor aprieta… El automasaje de la columna vertebral es uno de los ejericios básicos de pilates y hoy quiero que veáis sus ventajas y dos refuerzos más a nuestro cuerpo: la estabilización pélvica y el refuerzo abdominal.

Necesitaremos ropa muy cómoda y una esterilla o superficie blanda. Los músculos que vamos a tratar y están implicados en estos ejercicios son los abdominales, así que tomar buena nota que estamos inmersos en el calorcito y luciendo cuerpo por doquier.

• Posición inicial: piernas flexionadas. Las manos las apoyamos en el dorso de ambos pies (como si diéramos un abrazo). Los pies deben tener las plantas juntas. Y más difícil todavía: no hay que balancearse de momento, tenemos que lograr la estabilidad pélvica.

Siguiendo con la apuesta a punto para el verano, y los ejercicios que ya conocemos de Pilates, os presento esta modalidad que combina glúteos, abdominales y piernas (GAP). Es el trabajo del tren inferior y su grupo de músculos.

Estos tres grupos musculares sufren en primera persona el sedentarismo cotidiano, pues son zonas en las que la acumulación de grasa es habitual. Para hacerle frente, vamos a trabajar duramente esta vez. En principio los ejercicios van a tener cierta dificultad, pero los resultados se dejan ver en un mes aproximadamente.

Con estos ejercicios conseguiremos tonificar y fortalecer los glúteos, las piernas y los abdominales. Nuestra figura se estilizará y estaremos más definidos. Su práctica habitual corregirá además desviaciones de la columna y mejorará nuestra postura. Los ejercicios, al ser muy focalizados aumentarán la fuerza en glúteos, abductores, cuadriceps, isquiotibiales y gemelos.

Estos últimos días hemos estado hablando de ejercicios de pilates en casa, especialmente dedicados a la parte trasera (dentro de poco, más ejercicios). Os presento el mismo método que conocéis, Pilates, en un nuevo espacio, el agua.

Ya sabes que cuando los ejercicios se hacen en el agua, al haber mucha menor resistencia, la parte a mover, a tratar o lesionada, es manejable, se ejercita y trabaja a placer. Por supuesto, se trabajan otros elementos, como músculos y tren superior e inferior por separado. Uno de las ventajas del buen tiempo que llegará y de los servicios wellness que cada vez más hoteles, centros deportivos, spas, centro de rehabilitación ofrecen.

Siguiendo con los ejercicios de Pilates, y la puesta a punto en casa, voy a seguir centrada en el trasero, no sólo por ser una de las partes que más vamos a lucir en el verano, sino porque su estructura se desvanece antes…

Posición inicial: de cúbito prono (boca abajo). Con las manos cruzadas apoyando la frente sobre ellas (haciendo de almohada), vamos a estirar las piernas con los tobillos hacia el techo. Si con la postura de la rana fortalecíamos la parte más alta del glúteo, con este movimiento lo que vamos a fortalecer es la parte baja, el glúteo menor.

Talones hacia el techo, y en repeticiones de 8/10 movimientos (también según puedas), levantas una pierna, y, cuando hayas terminado tus repeticioens, la otra.

Hace unas semanas me puse en contacto con un fisioterapeuta y enfermero, ya que tenía verdadero interés en conocer las ventajas y los beneficios de esta técnica. El Pilates, he de confesar, pensé que eran ejercicios de gimnasio lentos y suaves para mover unos cuantos músculos. No podía estar más equivocada. Por eso, porque estoy cambiando tooooodoooos los músculos de mi cuerpo, y duelen de veras, quiero comenzar con uno básico: tonificar el trasero (como ya nos habló hace tiempo Nuria)

Posición inicial: de cúbito prono (boca abajo). Con las manos cruzadas apoyando la frente sobre ellas (haciendo de almohada), separáis las piernas como si fuérais una rana; juntas los talones, esta es la posición para empezar. Los talones deben estar en flex (puntas para abajo).

Una vez en esa posición, contraemos glúteos (aprentando el culo) y hacemos resistencia con los talones entre 3 y 5 segundos, y relajamos, sin perder la posición inicial (nada de bajar las piernas).