abdominales

La semana pasada os conté que estaba en la clase de baile de Charleston y machacábamos los muslos y el trasero. Pues bien, además de seguir bailando, paso más tiempo en el gimnasio con otra actividad, esta vez acuática: el aquatraining.

Y estoy machacada. Sí, y mucho. Tres días a la semana en la piscina, y entre saltos, juegos, el rulo, las carreras… me duele todo el cuerpo. Me encantan las actividades acuáticas, mucho más que las máquinas de los gimnasios. La resistencia del cuerpo es menor y el trabajo mayor, por no hablar de lo bien que se está a remojo en verano…

Pues eso. Jamás pensé que una hora de aquatraining doliera tanto… Primero, carreritas en el agua, saltos con los pies juntos, rodillas arriba, talones al trasero, y todo ello con brazos a la vez, que si como si fueras de espalda, que si croll, que si uno antes y otro después. Cansa, y mucho.

Ya sabéis que llevamos tres semanas junto con los compañeros de Vitónica preparándonos para estar en forma y ser capaces de afrontar una carrera de 10 km. Lo bueno de esta semana es que ha salido el sol, ¡por fin! Y la carrera será más divertida, al menos, más calurosa.

Seguimos manteniendo los días de descanso, lunes, miércoles, viernes y domingo, pero atención… que la cosa se pone seria. Juan nos recomienda ir incrementando el final de la carrera continua, y para terminar, como siempre, series de estiramientos y abdominales, series de 15.

Este jueves nos tocará una carrera a ritmo bajo, lo que no viene nada mal, pero (porque siempre hay un pero), con trabajo de fuerza en las piernas. Hay que estar ya casi a punto para esos 10 km.

Tal y como dijimos la semana, y visto que parece que el sol ha vuelto a nuestras vidas, esta seguna semana de puesta a punto que los compañeros de Vitónica nos están preparando es perfecta. Sí, estarás más cansada, te dolerá todo (o casi), pero seguro que duermes mejor y te apetece hacer más cosas.

Si la primera aproximación a la carrera era de puesta a punto, esta segunda semana verás que Juan quiere que aumentemos el tiempo de carrera y un día más de entrenamiento. Eso sí, a más carrera, más preparación antes y mayor recuperación después de los ejercicios.

Lo mejor de estar preparando una carrera, es que siempre se trabajan los abdominales, aportan una flexibilidad brutal y nos permitirán ir definiendo tripa, que aunque parezca que no, la operación bikini tendrá que empezar casi en breve…

Eso sí, como cada cuerpo es un mundo, y no olvides que depende de la zona donde practiques (quien pudiera estar al lado del mar…), marca tú el ritmo. Igual no debes aumentar el día de entrenamiento por al agujetas, y es mejor un buen paseo. Y si las agujetas te lo permiten, las repeticiones de 15/20 series de pesas (con poco peso) serán tus mejores amigas.

Imagen | Quino en Flickr
En Vitónica | Vitónica
En Arrebatadora | ¿Preparada para una carrera?

Creia que los presidentes y, en general los políticos se dedicaban a hablar, mandar y comer grandes manjares sin hacer nada de ejercicio, pero veo que hay una persona que ha roto ese mito y es que Obama quiere ser un presidente distinto y el que dé a los ciudadanos el cambio.

Y es que tras el traje de Obama, se encuentran estos abdominales bien cuidados y en forma, es decir, tiene la tableta de chocolate bien cuidada y a la vista está. Está luciendo estos pectorales en Hawaii ya que se encuentra de vacaciones con su familia antes de tomar posesión de su cargo en Enero.

No es el ‘hula-hop’, es un aro que te pone en forma ya sea empleando los pies o poniéndolo en la cintura. Se llama ‘la centena’ y lo que pretende es fortalecer los abdominales. Si recordáis los ejercicios de Pilates, es un complemento.

Sujetamos este aro flexible entre las piernas, a la altura de los tobillos. Nos ponemos como si fuéramos a hacer abdominales (como la imagen), y estiramos las piernas haciendo presión en la parte interna. La respiración irá acompasada, o bien espirando al presionar, o hacerlo al revés, tú eliges porque son correctas las dos formas.

Lo que sí es importante es la postura de los brazos, los hombros separados, el cuello recto, y la espalda bien estirada y apoyada en el sacro. Además, llevemos llevar al abdomen de dentro a fuera, y viceversa, alargando los brazos y las piernas como si nos abrazáramos, y crearemos la fuerza suficiente para el ejercicio.

Vía | Para Saber
En Arrebatadora | Ejercicios de Pilates

Una pregunta que se hacen muchas personas, cuando se tiene el vientre abultado no siempre es por comer demasiado. Un truco que nos ayudará a saber el motivo de esa “tripita” es sentarse en una silla e intentar pellizcarse.

• Grasa. Cuando el pellizco que te queda entre los dedos es de más de 1,5cm y al apretarlo te duele, se trata de grasa. Aquí si que tiene que ver mucho tu alimentación, hay que cuidarse de no ingerir mas calorías de las que gastas, incluir siempre alimentos integrales para que te ayuden con el transito intestinal y reducir las grasas.

• Flacidez. En este caso el pellizco es más pequeño, se coge casi más piel que carne. La maternidad, la falta de ejercicio, el periodo, los gases o la retención de líquidos puede ser el problema. El ejercicio una vez más te ayudará a reforzar los músculos abdominales y échate siempre cremas que sean reafirmantes. Cuida la ingesta de gases en las bebidas y bebe mucha agua.

Terminamos casi ya el mes de agosto y con él nuestro trabajo específico para los abdominales (aunque siempre puedes retomarlos y continuarlos cuando desees). Vamos a seguir implicando hoy la cadera a través de la estabilización pélvica, el refuerzo abdominal, el refuerzo de los isquiotibiales y la cadena cinética posterior.

Nosotros vamos a seguir haciendo los ejercicios en el suelo, con la esterilla y sin nada más, aunque es cierto que, como en la imagen, utilizar la pelota en Pilates facilita muchos ejercicios. Eso, a vuestra elección.

• Posición inicial: Comenzamos sentados con las manos apoyadas en el suelo al lado de los glúteos. Levantamos la pelvis empujando las manos hacia el suelo. El cuello se mantiene ligeramente flexionado con la mirada hacia el frente.

Hace unos días comenzamos unos ejercicios enfocados a unos músculos determinados y que a casi todos nos traen de cabeza: los abdominales. Con la base del Pilates, uno de mis grandes descubrimientos de este año, vamos a ir machacándoles todo lo que podamos, pero con cuidado, ¡¡mucho!!, y con una actividad efectiva. Si véis la imagen pensaréis, “yo no llego”. Pues se llega, y se mantiene, y se puede modular y podemos controlar cuándo volver a la posición inicial…

Vamos a comenzar con los músculos implicados: abdominales, cuádriceps y psoas-ilíaco.

• Posición inicial: empezamos sentados, con las piernas estiradas y cruzadas, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, y las manos sobrepuestas apoyadas sobre el dorso del pie.

Siempre atentos a nuestros lectores, recibimos una petición la semana pasada de María Victoria, quería saber cómo reforzar los abdominales haciendo pilates. Pues bien, el ejercicio que hoy os propongo hace especial hincapié en la musculatura de la cadera y de los abdominales.

Los músculos que vamos a implicar son: abdominales, cuádriceps, psoas-ilíaco, glúteo mediano, tensor de la fascia lata, dorsal mayor, bíceps, tríceps y deltoides.

• Posición inicial: comenzaremos de cúbito lateral derecho con el brazo derecho flexionado, lo apoyamos en la cabeza en plan ‘típica postura de aerobic’; el brazo izquierdo está anclado al suelo. La pierna derecha extendida con el pie en flexión dorsal, mientras la pierna izquierda extá extendida con el pie en extensión dorsal. La pierna apoyada en el suelo se coloca ligeramente hacia delante, mientras que la pierna izquierda está en máxima extensión.