Habrá aeróbic, step, ciclo indoor, pilates reformer, hip hop, personal trainer, entrenamiento funcional, dance, latino, y más actividades para practicar a partir del lunes y que la Navidad y el verano no nos cojan fuera de juego.

Me encantan las Ferias donde puedes conocer gente, quién manda en una industria determinada, acudir a presentaciones, novedades, ver todas las ofertas (que siempre hay, y muchas) en nuevos lanzamientos y productos y, sobre todo, ver de primera mano un tema que te apasione. Si acudes, no dejes de contarnos qué te ha parecido. El año pasado asistieron más de 1.100 personas…

Vía | Vitónica
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En Arrebatadora | Pilates

Sujetamos este aro flexible entre las piernas, a la altura de los tobillos. Nos ponemos como si fuéramos a hacer abdominales (como la imagen), y estiramos las piernas haciendo presión en la parte interna. La respiración irá acompasada, o bien espirando al presionar, o hacerlo al revés, tú eliges porque son correctas las dos formas.

Lo que sí es importante es la postura de los brazos, los hombros separados, el cuello recto, y la espalda bien estirada y apoyada en el sacro. Además, llevemos llevar al abdomen de dentro a fuera, y viceversa, alargando los brazos y las piernas como si nos abrazáramos, y crearemos la fuerza suficiente para el ejercicio.

Vía | Para Saber
En Arrebatadora | Ejercicios de Pilates

Nosotros vamos a seguir haciendo los ejercicios en el suelo, con la esterilla y sin nada más, aunque es cierto que, como en la imagen, utilizar la pelota en Pilates facilita muchos ejercicios. Eso, a vuestra elección.

• Posición inicial: Comenzamos sentados con las manos apoyadas en el suelo al lado de los glúteos. Levantamos la pelvis empujando las manos hacia el suelo. El cuello se mantiene ligeramente flexionado con la mirada hacia el frente.

• Movimiento: levantamos una pierna con el pie en extensión dorsal. Volvemos a la posición inicial con el pie en flexión dorsal y repetimos con la otra pierna. Al iniciar el movimiento mantén la posición unos segundos.

• Respiración: inspiramos mientras levantamos la pierna, espiramos al volver a la posición inicial.

• Observaciones: es uno de los ejercicios más fáciles aunque tenemos que prestar atención para no perder el control de los hombros y no dejar que la pelvis baje. Sobre todo, no tirar la cabeza hacia atrás al levantar la pierna.

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En Arrebatadora | Pilates, ¡A por los abdominales! (I), (II)

Vamos a comenzar con los músculos implicados: abdominales, cuádriceps y psoas-ilíaco.

• Posición inicial: empezamos sentados, con las piernas estiradas y cruzadas, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, y las manos sobrepuestas apoyadas sobre el dorso del pie.

• Movimiento: lanzamos las piernas hacia atrás, sin tocar el suelo con el dorso de los pies y los brazos en el suelo. Cambiamos el cruce de piernas y volvemos hacia delante parando el movimiento en equilibrio sobre los glúteos con los brazos estirados hacia delante y con las palmas hacia dentro. Mantenemos el equilibrio (en plan cruz en el aire y notando cómo tiran los abdominales), llevamos los brazos detrás del tronco, mientras las manos se sujetan creando un estiramiento de los pectores. Dejamso caer el cuerpo hacia delante llevando los brazos hacia el techo (la cabeza casi roza las rodillas), mantenemos el tronco en flexión, abrimos los brazos y volvemos a la posición inicial.

• Respiración: inspiramos mientras las piernas se levantan del suelo. Espiramos mientras el peso se carga en la espalda (vértebras dorsales y no cervivales), mientras las piernas cambian el cruce. Inspiramos llegando al punto de equilibrio y en el estiramiento de los pectorales; espiramos de nuevo al llegar a la posición inicial.

• Observaciones: es aconsejable repetir el ejercicio unas cinco veces. El primer día yo me quedé en tres, pero ahora llego a siete. El ejercicio parece complicado, pero no lo es. Es importante no curvar la espalda para mantener el equilibrio, no cargar el cuello y ser consciente de los músculos que se van moviendo. Ya sabes, como el anuncio, Be muscle, my friend.

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En Arrebatadora | Pilates, ¡A por los abdominales! (I)

Los músculos que vamos a implicar son: abdominales, cuádriceps, psoas-ilíaco, glúteo mediano, tensor de la fascia lata, dorsal mayor, bíceps, tríceps y deltoides.

• Posición inicial: comenzaremos de cúbito lateral derecho con el brazo derecho flexionado, lo apoyamos en la cabeza en plan ‘típica postura de aerobic’; el brazo izquierdo está anclado al suelo. La pierna derecha extendida con el pie en flexión dorsal, mientras la pierna izquierda extá extendida con el pie en extensión dorsal. La pierna apoyada en el suelo se coloca ligeramente hacia delante, mientras que la pierna izquierda está en máxima extensión.

• Movimiento: desde la extensión de la cadera, flexionamos la rodilla izquierda manteniendo el pie en extensión dorsal. Flexionamos la cadera lelvando la rodilla hacia el tórax; extendemos la pierna mientras el pie está en extensión dorsal. Volvemos a flexionar el pie manteniendo la pierna izquierda bien extendida; extendemos la cadera, extendemos el pie izquierdo, y repetimos.

• Respiración: inspirar mientras la pierna va hacia delante, espirar en la segunda fase.

• Cuidado con: las repeticiones. Entre 3/5 si se introducen otras variantes, o entre 5/10 si lo hacemos como ejercicio específico. Tenemos tres posibilidades para el brazo, avambrazo apoyado, codo o mano. Además, la pierna que está en el suelo puede engancharse a una espaldera, o al pie de la cama, para aumentar la estabilidad del movimiento o puedes flexionarla, según estés más cómoda. Por supuesto, puedes añadir peses en los tobillos. (Yo aún no estoy en ese paso…)

• Importante: tenemos que mantener el tronco inmóvil, controlando los abdominales. Es importante mantener la coordinación de la flexo-extensión del pie que ejecuta el movimiento dinámico y la flexión dorsal del pie que está anclado al suelo.

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En Arrebatadora | Automasaje de la columna vertebral, Pilates

Necesitaremos ropa muy cómoda y una esterilla o superficie blanda. Los músculos que vamos a tratar y están implicados en estos ejercicios son los abdominales, así que tomar buena nota que estamos inmersos en el calorcito y luciendo cuerpo por doquier.

• Posición inicial: piernas flexionadas. Las manos las apoyamos en el dorso de ambos pies (como si diéramos un abrazo). Los pies deben tener las plantas juntas. Y más difícil todavía: no hay que balancearse de momento, tenemos que lograr la estabilidad pélvica.

• Movimiento: golpearemos entre 2/3 veces una planta del pie con otra. Lo haremos con un balanceo, siempre hacia detrás, intentando que sea el trasero el que haga el trabajo duro. Importante, tenemos que mantener el equilibrio sobre las vertebras dorsales y golpear de nuevo 2/3 veces las plantas de los pies unas contra otras. Volveremos a la posición inicial incorporándonos.

• Respiración: espiraremos yendo hacia atrás, inspiraremos volviendo a la posición inicial.

Como os habréis dado cuenta, la región dorsal está completamente implicada en el movimiento, es la base de este ejercicio, pero lo que tienes que evitar es el apoyo en la parte cervical, y ahí entra la fuerza de los abdominales.

• Consejos: para garantizar la correcta posición de los omoplatos debes mantener los codos abiertos. Es importanta saber que este ejercicio nace como búsqueda del control del baricentro y como base para un control abdominal importante.

Como véis en la imagen, la espalda tiene que presentar ese aspecto para realizar los ejercicios, perfectamente tersa, y… ¡listos para uno de los ejercicios básicos de pilates!

En Arrebatadora | Pilates
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Estos tres grupos musculares sufren en primera persona el sedentarismo cotidiano, pues son zonas en las que la acumulación de grasa es habitual. Para hacerle frente, vamos a trabajar duramente esta vez. En principio los ejercicios van a tener cierta dificultad, pero los resultados se dejan ver en un mes aproximadamente.

Con estos ejercicios conseguiremos tonificar y fortalecer los glúteos, las piernas y los abdominales. Nuestra figura se estilizará y estaremos más definidos. Su práctica habitual corregirá además desviaciones de la columna y mejorará nuestra postura. Los ejercicios, al ser muy focalizados aumentarán la fuerza en glúteos, abductores, cuadriceps, isquiotibiales y gemelos.

Sus resultados no solamente serán externos, sino que su práctica evita y previene la incontinencia urinaria, ya que toda la parte abdominal se fortalece. Es muy común que mujeres deportistas tengan realmente fortalecidos los músculos de la vagina. Por este motivo y por sus beneficios externos es una modalidad muy recomendada para las mujeres en edad madura, aunque creo que es bueno para todas las edades.

Cómo empezar: posición del gato, pierna recta, intentar subir en repeticiones de 8/10 piernas alternas. Espalda recta y mantener unos segundos. Importante aquí también la respiración para no perder el ritmo y mantener.

Para relajar, os echáis sobre las piernas, tocando el trasero con los talones, estiráis los brazos, como si quisieran andar, y la cabeza pegada al pecho. Estiráreis la espalda y es una manera dee relajar.

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Ya sabes que cuando los ejercicios se hacen en el agua, al haber mucha menor resistencia, la parte a mover, a tratar o lesionada, es manejable, se ejercita y trabaja a placer. Por supuesto, se trabajan otros elementos, como músculos y tren superior e inferior por separado. Uno de las ventajas del buen tiempo que llegará y de los servicios wellness que cada vez más hoteles, centros deportivos, spas, centro de rehabilitación ofrecen.

Javier Bergas (diplomado en Magisterio de Educación Física y especialista univeristario en fitness acuático) y su equipo de colaboradores acaba de lanzar el método Postural Water, en colaboración con FEDA Baleares y en el que se utilizan tanto los elementos propios del Pilates como del medio acuático para conseguir los máximos beneficios en nuestro organismo.

Como las piscinas acaban de abrir, y los centros deportivos cada vez tienen mayor variedad en la oferta de actividades, no serán sólo los hoteles o centros especializados los que se lancen a esta oferta, aunque esperemos que quede en manos de profesionales y no se convierta en un “aerobic acuático” más para todas las edades…

Vía | Vitónica
En Arrebatadora | Ejercicios de Pilates en casa I y II

Posición inicial: de cúbito prono (boca abajo). Con las manos cruzadas apoyando la frente sobre ellas (haciendo de almohada), vamos a estirar las piernas con los tobillos hacia el techo. Si con la postura de la rana fortalecíamos la parte más alta del glúteo, con este movimiento lo que vamos a fortalecer es la parte baja, el glúteo menor.

Talones hacia el techo, y en repeticiones de 8/10 movimientos (también según puedas), levantas una pierna, y, cuando hayas terminado tus repeticioens, la otra.

La respiración, de nuevo clave, tienes que inspirar con la pierna en alto, y espirar cuando bajes la pierna. Sobre todo, el ombligo (los abdominales), tensa y destensa según la respiración. Fuerte con la pierna arriba (inspirando), relajando con la bajada de la pierna, espirando.

De momento, con estos movimientos, notarías en una semana (si sois constantes) como las capas internas se endurecen, y que llegue a las exteriores, es sólo cuestión de tiempo. Ya me contaréis qué tal os va.

En Arrebatadora | Ejercicios de Pilates en casa (I)

Posición inicial: de cúbito prono (boca abajo). Con las manos cruzadas apoyando la frente sobre ellas (haciendo de almohada), separáis las piernas como si fuérais una rana; juntas los talones, esta es la posición para empezar. Los talones deben estar en flex (puntas para abajo).

Una vez en esa posición, contraemos glúteos (aprentando el culo) y hacemos resistencia con los talones entre 3 y 5 segundos, y relajamos, sin perder la posición inicial (nada de bajar las piernas).

Importantísimo, la respiración en estos ejercicios es vital. La inspiración se realiza con el músculo en reposo. Y la espiración debe ser lenta y simultánea a la contracción muscular.

Yo hago 20 repeticiones, pero ya llevo tiempo. Empezar con contracciones según vuestro número, y lo que podáis aguantar, porque los primeros días no aguantaba ni tres segundos.

En Pilates hay más de 500 ejercicios, el mat work. Durante una sesión completa de Pilates se intercalan tablas de 20/30 ejercicios, con repeticiones de 5 a 10. Pero eso lo iremos descubriendo poco a poco.

Hoy de momento, trabajamos con músculos diana, adductores y glúteos. Además, la musculatura de la pierna también se trabaja, pero sobre todo, lo más importante, los glúteos. Ya me contaréis qué partes empezáis a endurecer.