Necesitaremos ropa muy cómoda y una esterilla o superficie blanda. Los músculos que vamos a tratar y están implicados en estos ejercicios son los abdominales, así que tomar buena nota que estamos inmersos en el calorcito y luciendo cuerpo por doquier.

• Posición inicial: piernas flexionadas. Las manos las apoyamos en el dorso de ambos pies (como si diéramos un abrazo). Los pies deben tener las plantas juntas. Y más difícil todavía: no hay que balancearse de momento, tenemos que lograr la estabilidad pélvica.

• Movimiento: golpearemos entre 2/3 veces una planta del pie con otra. Lo haremos con un balanceo, siempre hacia detrás, intentando que sea el trasero el que haga el trabajo duro. Importante, tenemos que mantener el equilibrio sobre las vertebras dorsales y golpear de nuevo 2/3 veces las plantas de los pies unas contra otras. Volveremos a la posición inicial incorporándonos.

• Respiración: espiraremos yendo hacia atrás, inspiraremos volviendo a la posición inicial.

Como os habréis dado cuenta, la región dorsal está completamente implicada en el movimiento, es la base de este ejercicio, pero lo que tienes que evitar es el apoyo en la parte cervical, y ahí entra la fuerza de los abdominales.

• Consejos: para garantizar la correcta posición de los omoplatos debes mantener los codos abiertos. Es importanta saber que este ejercicio nace como búsqueda del control del baricentro y como base para un control abdominal importante.

Como véis en la imagen, la espalda tiene que presentar ese aspecto para realizar los ejercicios, perfectamente tersa, y… ¡listos para uno de los ejercicios básicos de pilates!

En Arrebatadora | Pilates
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Cuando hace mucho calor, entramos en bares, restaurantes, en el trabajo, discotecas, centros comerciales y sentimos como una bocanada de aire fresco. Esa sensación para muchas personas dura poco, al rato tiene frío, le lloran los ojos, los pies se quedan helados y estas de nuevo deseando salir a la calle.

Los cambios de temperaturas tan radicales son nefastos para nuestra piel, sobre todo en el trabajo (6/8 horas). Los poros se abren con el calor y se cierran con el ambiente frío, si a esto le añadimos que has sudado, que has estado expuesta a la polución de la calle y que estas maquillada, ¿te imaginas tu piel por dentro?.

Hay que intentar dentro de lo posible paliar los efectos en tu piel, sin que parezcas la “rara” de la oficina.

• Aléjate del foco del frío, si tienes posibilidad de poner biombo ponle detrás de tu espalda. No te de reparo en llevar de casa una chaquetita, “andes tu caliente, riase la gente”.

• Bebe mucha agua, la piel con el aire acondicionado se deshidrata bastante. Alguna escapada al baño y darse un poco de crema hidratante te vendrá fenomenal.

• Los labios. Debes llevar siempre el cacao encima, es preferible echarte cuantas veces sea necesario que humedecértelos con saliva, se te resecaran más.

• Lo ojos. El ambiente fresco y poco húmedo puede hacer que te lloren o se irriten, ten a mano un colirio humectante para ellos.

• Pies y piernas. Pues yo a veces me hubiera puesto unos buenos calcetines, pero esto en el trabajo, ni en un restaurante parece viable. Si se te quedan los tobillos y los pies helados, disimuladamente los mueves de vez en cuando, te los masajeas o cada cierto tiempo te levantas y paseas. Otra opción será usar el zapato más cerrado y renunciar a enseñar las piernas, pero para eso ya tenemos el invierno.

Si los “síntomas” persisten, hazte oír donde estés, seguro que hay más gente como tu que te apoyará.

Hace unos días recibí el encargo que le había hecho a una amiga de la toallita limpiadora de Muji. De esta marca hemos hablado sobre sus containers para subir líquidos al avión, y hoy os traemos esta maravillosa toalla que deja la piel suavísima. Es rectangular y bastante grande para lo normal (mide unos 28x95 cm), por lo que se puede usar para zonas amplias del cuerpo, como la espalda o los hombros. Si la quieres usar en la cara o en una zona más pequeña la puedes doblar y utilizarla en modo esponja.

El material del que está hecho es un poco más rugoso que lo normal, ya que están hechas de nylon un poco suelto. Esto deja una exfoliación perfecta en la piel y sin ningún tipo de incomodidad ni irritación (para los que tengáis la piel seca o sensible).

Por último se pueden lavar en la lavadora e incluso comercializan una versión diferente a la mía, travel size, que lleva una bolsita transparente para meterla dentro y subirla al avión. Si no tenéis a nadie que os la traiga de Londres, por ejemplo, la podéis comprar online en su página web.

• La ropa. Nada de ropa ajustada en cintura, caderas, muslos, piernas y pies, por que entorpece la circulación. Usa tejidos elásticos que se adapten a las curvas de tu cuerpo sin presionarlo.

• Calzado. Los tacones muy altos solo para ocasiones especiales, para diario utilízalos de 3/4cm. Las sandalias atadas a las piernas son malísimas para quienes sufrimos de piernas cansadas, muy bonitas serán, pero déjalas para las demás.

• Sol y calor. La peor temporada para nosotras. Si tomas mucho el sol, cada 30m debes mojarte las piernas con agua fría, si es posible en una ducha. Cuando te apliques la crema solar aprovecha y date un masaje en sentido ascendente para estimular la circulación. Si eres afortunada y estas en la playa, pasea por la arena y deja que las olas te golpeen las pantorrillas, ya veras que bien te sienta.

• Viajes largos. Si vas a estar bastantes horas sentada, procura levantarte cada hora y estirar las piernas, si puedes caminar, mejor que mejor.

• Cruce de piernas. Resultará muy sexy pero una de tus piernas aprisiona la otra, cuando te levantes te dolerán más, evítalo siempre que te sea posible. Si trabajas sentada, ponte una caja de zapatos debajo de la mesa y apoya los pies.

• Pies en alto. Aprovecha tus ratos de ocio (leer, escuchar música) para poner los pies más altos que la cabeza. Si puedes pon los pies en la pared, relaja las piernas y descansa la espalda.

• Alimentación. Todo lo que lleve vitamina P tiene acción vasoprotectora, te ayudaran a reforzar tus venas y mejorar la circulación. Esta vitamina es menos conocida que las habituales, la encontrarás en todos los cítricos, las uvas, las cerezas y las grosellas. La sal (aumenta la retención de líquidos), en su justa medida.

• Alcohol. Nada recomendable, dilata las venas y como ya te contamos en Arrebatadora, algunos engordan muchísimo.

La espalda contiene una gran cantidad de músculos por lo que diferenciaremos tres zonas, cervicales, dorsales y lumbares.

Un buen ejercicio para la zona cervical es ponerse de pies en frente de una esquina. Apoyas las manos en cada una de las paredes de forma que los brazos queden estirados, rectos y paralelos, a la altura de los hombros e inclinas el cuerpo hacia adelante sin mover los pies, doblando los codos e intentando tocar la esquina de la pared con la cara. Luego estiras los brazos y vuelves a la posición inicial. Así hasta completar dos series de diez repeticiones.

Para fortalecer más especificamente la zona lumbar os recomiendo este ejercicio que nos comentan nuestros compañeros de Vitónica. Es lo que se llama superman, y consiste en tumbarse boca abajo en una superficia cómoda, estirar pies y brazos al mismo tiempo y elevarlos levemente para que no toquen el suelo. Posteriormente hacemos elevaciones, sin forzar, y sin tocar el suelo con las extremidades.

Si lo que queremos es fortalecer la zona dorsal es mejor utilizar mancuernas. Como explicar ejercicios con mancuernas para la zona de la espalda es un poco complicado y delicado, mejor os dejo con este buen hombre que os explicará como realizar correctamente una serie de ejercicios ideales para fortalecer la zona dorsal.

En Arrebatadora | Espalda sana, espalda recta (I): consejos y posturas a evitar
Más Información | Vitónica

Un claro aviso de que no prestamos suficiente atención a nuestra espalda son los dolores lumbares, que levante la mano quien no los ha sufrido alguna vez. El responsable en la mayoría de estos casos es una mala postura a la hora de sentarnos. Si solemos pasar muchas horas delante del ordenador somos propensos a tener dolores tanto en la espalda como en el cuello, y debemos tener cuidado si no queremos que desemboque en una hernia discal.

Una manera eficaz para combatir esos dolores lumbares es la aplicación de calor. Si aplicamos calor en la zona dolorida aliviaremos el dolor y aumentamos el flujo sanguineo en esa zona llevando más nutrientes a la zona afectada. Si el dolor persiste, intenta combatirlo con analgésicos o pide consulta con un fisioterapeuta.

Pero como más vale prevenir que curar, en Arrebatadora te vamos a dar unos consejos para evitar que una mala postura acabe en un dolor de espalda, sobre todo ahora que mucha gente se pasa sentada más de la cuenta en época de examenes:

• Es conveniente utilizar una silla con ruedas antideslizantes, evitaremos movimientos involuntarios y posturas forzadas.

• Respaldo regulable en altura, profundidad e inclinación, con forma de una S suave para adaptarse a la forma de la espalda.

• No estés más de una hora sin levantarte. Es mejor hacer muchas paradas cortas, que pocas paradas largas.

• Si estamos con un ordenador la pantalla debe de estar en frente de nosotros y a la altura de nuestros ojos o ligeramente más abajo.

• El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros. La elevación del teclado sobre la mesa no debe superar los 25º. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º.

• Los pies pegados al suelo o utiliza un reposapiés con inclinación de 10 o 15º con la horizontal.

• Las rodillas a la misma altura que la cintura o ligeramente elevadas.

Otros consejos que debes tener en cuenta es a la hora de caminar, hacerlo siempre con la espalda recta y la cabeza erguida.

Si te agachas nunca doblar la columna sino flexionar las rodillas para no forzar la espalda.

Si vas a levantar un peso, hacerlo de manera lenta, también doblando las rodillas, nunca con la espalda doblada, manteniendo el peso entre la cintura y el hombro, lo más pegado al cuerpo para forzar menos la espalda.

Hasta aquí los consejos para prevenir posibles dolores lumbares por una mala postura o malos gestos. Próximamente continuaremos este post con una serie de ejercicios para fortalecer la espalda y tenerla lo más recta posible, así que no nos pierdas de vista.

En Arrebatadora | Espalda sana, espalda recta (y II): ejercicios básicos

Descubrimos granitos, manchas, asperezas… arruinando así nuestra idea de lucir y de estar radiantes. Si no quieres que eso te pase o has decidido tener una espalda perfecta para poder lucirla en cualquier momento, sólo tienes que seguir algunos consejos.

Exfoliar la piel de la espalda para eliminar las asperezas causadas por la acumulación de células muertas, para que el resultado sea óptimo utiliza una especie de cinturón con anillas de fibra de sisal, te será mucho más facil llegar a las zonas difíciles o sino pide ayuda y que te froten la espalda con un guante de crin.

Si tienes manchas, venitas o marcas del acné puedes recurrir al láser, hoy en día promete eliminar todos estos defectillos que de otra manera es muy dificil, tu piel mejorará mucho y los resultados te sorprenderán.

Con un peeling químico también puedes mejorar el aspecto de tu espalda, consiste en la aplicación de diferentes sustancias químicas sobre la piel, consiguiendo exfoliar más profundamente, mejorando así el acné o cicatrices.

Para los granitos de la espalda aplicar diariamente una crema que contenga ácido glicólico como Diacnéal de Avène.Te ayudará a mejorar las marcas de los granitos y a la eliminación de estos.

Aunque esta zona suele ser más grasa que el resto del cuerpo también hay que hidratarla y por supuesto aplicarse crema solar aunque sea para dar un paseo.

• Cuidados diarios. Todos los días después de asearte aplícate una crema corporal reafirmante, usa sujetador aunque no lleves prendas ajustadas y mantén siempre la espalda erguida aunque estés sentada.

• Cuidados semanales. Una vez por semana te puedes poner una mascarilla reafirmante para tensar los tejidos. Un truco, échatela siempre estando tumbada, para que no tenga que luchar también con el peso del pecho.

• Deporte. La natación es el más completo, lo puedes alternar con las pesas pequeñas, el remo y la polea. En casa puedes hacer la postura del rezo con los codos levantados, aprieta una palma con otra, cuenta hasta diez y repite en sesiones de quince veces. También pronunciando exageradamente la letra O y la X se consigue fortalecer el cuello y levantar el pecho.

Huye de las dietas milagro, perder peso muy deprisa es lo peor que le puedes hacer a la piel del pecho.

• Base de maquillaje. Tiene que ser de un tono más que el habitual, maquíllate también (mas suave) el cuello y el escote, si hace falta por el vestido, no se te olvide la espalda.

• Ojos. Los grandes protagonistas, aquí no hay limites, plata, oro, purpurina e incluso strass. Para las pestañas, una ocasión para ponernos extensiones o probar con unas postizas.

• Colorete. Tiene que ser más acentuado de lo normal, que se marquen bien los pómulos.

• Labios. Junto con los ojos, una parte de la cara que no tiene que pasar desapercibida. Perfílalos bien y encima del carmín, puedes echarte un gloss super brillante o un toque central en colores bronce y dorado.

Prueba en casa en días anteriores a ver el resultado, con una luz tenue o la tele. Así siempre estarás a tiempo de cambiar lo que veas muy excesivo o que no te quede bien. Si por cualquier motivo donde estés se encienden las luces, corre como una cenicienta.

La natación es uno de los deportes más completos que hay aliviando tensiones, mejorando el estado de ánimo, eliminando la ansiedad y sobretodo, beneficioso para la espalda. Se encuentra al alcance de todos, necesitando solamente: una piscina (muy importante porque la bañera de casa no da para mucho), un bañador, una toalla, unas chanclas, un gorro y sobretodo, ganas de fortalecer los músculos del cuerpo.

El hecho de estar muchas horas sentada en una silla, hace que los músculos del cuello y espalda se carguen una barbaridad, provocando cervicalgias y contracturas musculares con dolores horribles de cuello. Para aliviar, fortalecer y alinear la espalda lo mejor es, nadar con estilo crol o espalda.

Con la natación también se puede bajar de peso, pero hay que tener en cuenta la alimentación, porque depende de no consumir más calorías que las que se gastan haciendo ejercicio. Con el estilo crol, se consumen 11 calorías/minuto a un ritmo medianamente intenso y si el ejercicio se hace más lento, 9 calorías/minuto. Para saciar las ganas de comer después de nadar y no recuperar las calorías que hemos perdido, lo mejor es tomar alguna bebida deportiva o fruta, reponiendo la glucosa que se ha consumido sin tener que consumir grasas.

A parte de ayudar a reducir la masa corporal y la grasa, está comprobado que la natación hace disuminuir la celulitis y el riesgo de varices. Cuando se nada, se realiza una actividad muscular debajo del agua provocando que los líquidos que están alojados en los tejidos disminuyan, deshinchando las piernas y mejorando la circulación.

Gracias a la natación, también podemos tonificar y moldear el cuerpo, consiguiendo una figura proporcionada y bonita. Mejor unas piernas y brazos musculados que no tener unos brazos endebles y piernas musculadas. Pero si no quieres ver como tus músculos van tomado mucha forma, lo mejor es ir combinando estilos y no abusar del crol.

Con todos los beneficios que tiene la natación, van a tener que construir más piscinas para que no haya que esperar cola en las calles. Al final estaremos como peces en el agua.

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En Vitónica | Natación, una buena elección para hacer actividad física