• Los alimentos ricos en carbohidratos engordan: Es totalmente erróneo, ya que las calorías por gramo que aportan los hidratos (4 cal/g) son menos de la mitad de las que aportan las grasas (9 cal/g). Las pastas, el pan, o cereales concentran calorías que sólo pueden representar un aumento de peso si se consumen en demasía y el gasto calórico del organismo es nulo.

• No se deben consumir carbohidratos después de las 20 horas: Esta idea surge por creer que después de esa hora los carbohidratos ya no se gastan.

Aunque siempre es aconsejable concentrar las calorías y los cereales en el desayuno para reducir la ansiedad y llegar con menos apetito a las próximas comidas, consumir alimentos ricos en carbohidratos por la noche no representan un incremento de pes.

• No se deben consumir carbohidratos junto a las proteínas: Totalmente falso y se puede desmentir con sólo ver la composición de los alimentos, ya que la mayoría de éstos contienen al mismo tiempo, proteínas e hidratos.

• No es bueno consumir hidratos de carbono antes de una actividad deportiva: Falso. Si consumimos un alimento que contiene azúcar 20 minutos antes de nuestras práctica deportiva, éste va a producir un aumento de la glucosa en sangre justo antes de realizar el esfuerzo, lo cual es positivo al incrementar las fuentes de energía. En cambio, si consumimos el mismo alimento una hora antes de iniciar la competición, la insulina ya estará en la sangre para reducir la carga glucémica del alimento ingerido y ante el esfuerzo físico puede producirse una hipoglucemia.

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En un reciente estudio de origen norteamericano (hay que tener siempre cuidado con los estudios), sacaron estas conclusiones sobre los carbohidratos y las proteínas: a largo plazo, mejor desayunar fuerte. Y a diferencia de los que se cree, las dietas bajas en carbohidratos originan resultados que no perduran en el tiempo. Las mujeres del estudio eran obesas e inactivas físicamente. Con ellas se conformaron dos grupos cuyas dietas tenían las mismas calorías y eran bajas en grasas pero la distribución de los carbohidratos ingeridos a lo largo del día era diferente.

Si bien en un principio las mujeres que realizaban un desayuno ligero estaban adelgazando más que aquellas que realizaban un “gran desayuno”, después de 8 meses sucedió lo contrario.

Las mujeres que sólo consumieron 290 calorías y 7 gramos de carbohidratos en el desayuno habían aumentado 8 kilos respecto al inicio del estudio en un plazo de 8 meses. En cambio, las mujeres que consumieron 610 calorías en el desayuno y 58 gramos de carbohidratos, perdieron en promedio 7.5 kilos en el mismo período de tiempo. ¿Impresionante, no?

El hecho de desayunar fuerte y con variedad de alimentos disminuyó los antojos de carbohidratos de las mujeres, se sintieron menos hambrientas y controlaron mejor su apetito. Entonces, para perder peso rápidamente sí es útil desayunar ligeramente, pero con el paso del tiempo los resultados no se mantienen.

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Para ello se hace fundamental seguir una dieta adecuada para marcar músculos basada en el aporte óptimo de carbohidratos, proteínas y grasas. Como todas las dietas, se debe de hacer de manera progresiva, acostumbrando poco a poco a nuestro organismo a los cambios alimenticios, es por ello que la dieta que te vamos a ofrecer se divide en 4 semanas.

• Semana 1: modera el consumo de pan. Sólo dos rebanadas y que sea integral. En lo que se refiere a la aportación de proteinas, además de pescado, carne y huevos, debes empezar a comer nueces o incluso una barrita energética entre horas. Nada de pasteles. Bebe abundante agua y elimina progresivamente el consumo de alcohol los fines de semana. Los comienzos son duros, pero lo conseguirás.

• Semana 2: incluiremos en nuestra dieta la patata asada al horno, hervida o cocida, su aporte vitamínico es mayor que si las tomamos fritas y su aporte calórico es mucho menor. Las proteínas te ayudarán, más que ningún otro grupo de alimentos a que se te marquen los abdominales (pescado azul, pechugas de pollo, pavo, filetes de solomillo, etc). Debes perder el hábito de picar entre horas (es lo más dificil de todo). La verdura no debe faltar en las comidas principales, te ayudará a metabolizar la grasa.

• Semana 3: no abuses del arroz y de la pasta e introduce paulatinamente verduras cocinadas al vapor. Olvídate por completo de los fritos y de la mantequilla. Introduce carne a la plancha y poco hecha, que dan un aporte de proteinas esencial. El té verde por la mañana ayuda a perder grasa y a eliminar líquidos.

• Semana 4: ya queda menos. En esta fase de la dieta debes controlar la cantidad de azúcares que introduces en el cuerpo. No abuses de los zumos, y cámbialos por agua. No abuses tampoco de la carne, aunque necesites 1,5 g de proteínas por cada kilo de peso corporal. Las encontrarás en las legumbres (judías, lentejas, garbanzos), los huevos o la soja. Para cocinar utiliza la menor cantidad de grasa posible, no más de una cucharada de aceite de oliva al día.

Y recuerda, dieta y ejercicio van de la mano.

Vía | Men’s Health

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